남성 호르몬인 테스토스테론은 남성의 생식기능, 근육 발달, 뼈 밀도 등 다양한 생리학적 기능에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 테스토스테론 수치가 낮아지면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 그리고 나이가 들면 자연스럽게 남성 호르몬이 줄어듭니다. 그러면 평소에 남성 호르몬을 늘릴 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
남성 호르몬 늘리는 방법
*규칙적인 운동: 근력운동과 유산소 운동 모두 테스토스테론 분비를 촉진시키는데, 특히 중량을 들어 올리는 근력운동이 효과적입니다.
*적절한 식습관: 적당한 양의 단백질과 지방, 비타민 D, 아연, 마그네슘 등의 영양소를 섭취해야 합니다. 특히 아연과 비타민 D는 테스토스테론 생성에 중요한 역할을 합니다.
*충분한 수면: 수면 부족은 테스토스테론 분비를 감소시키는데, 일반적으로 7~8시간 이상의 충분한 수면이 필요합니다.
*스트레스 관리: 스트레스는 테스토스테론 분비를 저하시키는데, 여가 활동, 명상, 요가 등으로 스트레스를 효과적으로 관리할 필요가 있습니다.
*체중 관리: 비만은 테스토스테론 분비를 저하시키는데, 체중 감량을 통해 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다.
따라서 금연, 건강한 식습관, 충분한 수면, 적절한 운동, 스트레스 관리, 체중 관리 등을 신경쓰면서 건강한 생활 습관을 유지해야 합니다.
테스토스테론 증가에 도움이 되는 음식
비타민 D가 많은 음식: 연어, 참치, 송어, 전복, 생선 기름, 버섯, 계란 노른자 등
아연이 많은 음식: 해산물 (굴, 조개, 전복, 게 등), 콩, 쌀, 견과류, 육류 (소, 돼지, 양 등), 흑임자 등
마그네슘이 많은 음식: 아몬드, 호두, 땅콩, 콩, 귀리, 녹차, 견과류, 두부, 바나나 등
이 외에도, 적극적인 채소 섭취도 권장됩니다. 특히, 녹색 채소는 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 영양소 섭취에 도움이 됩니다.
40대 이상의 중년 남성을 위한 운동
저중량 고반복 운동: 저중량 고반복 운동은 대표적으로 유산소 활동과 함께 근력 운동을 하는 CrossFit, 무게 중심 이동을 하는 트레이닝 등이 있습니다. 이러한 운동은 근육을 보호하면서도, 남성 호르몬 분비를 촉진시켜 줍니다.
중량 운동: 중량 운동은 부상의 위험이 있으므로 조심해야 합니다. 중량 운동은 대표적으로 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트 등이 있습니다. 이러한 운동은 근육을 성장시키고, 대사량을 증가시켜 남성 호르몬 분비를 촉진시켜 줍니다.
유산소 운동: 유산소 운동은 대표적으로 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 이러한 운동은 체지방을 감소시켜 남성 호르몬 분비를 촉진시키며, 대사량을 증가시켜 전신의 근력과 체력을 증진시켜 줍니다.
고강도 간편 운동: 고강도 간편 운동은 대표적으로 팔굽혀펴기, 런지, 스쿼트 점프 등이 있습니다. 역시 부상의 위험이 있으니 주의해야 합니다. 마찬가지로 남성 호르몬 분비를 촉진시키며, 근육 성장과 대사량 증가를 도와줍니다.
위의 운동들은 적당한 량과 빈도로 꾸준하게 실시하면 남성 호르몬 증가에 도움이 됩니다.
댓글