격렬한 운동을 하는 사람들은 대개 높은 기초 대사율과 메타볼리즘을 유지하고 있어요. 이들은 에너지를 더 많이 소비하기 때문에 더 많은 칼로리가 필요합니다. 체중을 유지하거나 증가시키기 위해서는 몸이 소비하는 칼로리 양보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 힘든 육체적 훈련으로 유명한 네이비실은 체중을 유지하려면 대략 하루에 6000 kcal 정도를 먹어야 한다고 알려져 있습니다. 이는 성인 남자의 권장 섭취량 2500~3000 kcal을 훨씬 뛰어넘는 수치입니다. 단순 계산으로 네이비실 대원이 권장 섭취량 정도만 먹어서는 한 달에 10 kg이 넘는 체중 감량이 된다는 것입니다. 이 내용은 소비하는 에너지의 양이 다이어트에 중요하다는 것을 의미하는데요. 이번 글은 이와 관련된 내용을 이야기해 보겠습니다.
1. 기초 대사율과 메타볼리즘의 차이
대사율과 메타볼리즘은 서로 밀접한 관련이 있으며, 비슷한 의미로 사용되기도 하지만 약간의 차이가 있습니다.
대사율은 기초 대사율(BMR)을 포함하여 몸이 소비하는 에너지 양을 나타내는 말이에요. BMR은 몸의 기본적인 생체 활동(숨쉬기, 심장 박동, 체온 유지 등)을 위해 필요한 최소한의 에너지양을 의미합니다. 즉, 운동이나 활동량 등을 고려하지 않은 정적인 상태에서 소비되는 에너지 양을 말합니다.
반면 메타볼리즘은 몸이 소비하는 에너지 양을 나타내는 말이에요. 메타볼리즘이 높으면 높을수록 몸이 소비하는 에너지 양이 많아지며, 그만큼 체중 감량이나 유지에 더 많은 칼로리가 필요하게 됩니다.
쉽게 말해서, 대사율은 정적인 상태에서 몸이 소비하는 최소 에너지량을 말하고, 메타볼리즘은 운동이나 활동량을 고려한 총 에너지 소비량을 말합니다.
2. 열량 부족으로 감량할 수 있는 지방의 양
위의 네이비실 대원의 예를 다시 보겠습니다.
메타볼리즘이 6000 kcal인 사람이 하루 3000 kcal를 섭취한다면, 하루에 3000 kcal의 열량 부족이 발생합니다. 7000 kcal의 열량이 1kg의 지방과 같다는 것을 감안하면, 1일 3000 kcal의 열량 부족이 한 달(30일) 동안 계속 유지된다면, 그동안 총 90000 kcal의 열량 부족이 생깁니다. 1 kg당 7000 kcal인 지방으로 환산하면 약 13kg 정도 체중 감량이 예상됩니다.
다만, 감량을 하면서 근손실이 있을 경우 기초대사량도 따라서 낮아지기 열량 부족은 완화될 수 있습니다.
3. 근력 운동이 다이어트에 중요한 이유
근력 운동을 하면 근육량이 늘어나고, 이는 기초대사량을 높이는데 기여합니다. 근육은 지방에 비해 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 근육량이 늘어날수록 기초대사량이 높아지는 것입니다. 또한 근육을 키우는 과정에서 대사율이 상승하고, 이는 기초대사량을 높이는 데에도 도움이 됩니다. 따라서 근력 운동은 기초대사량을 높이는 데 매우 효과적입니다.
앞서 언급한 네이비실과 특수부대 대원들은 기본적으로 강한 근력 운동들을 합니다.
예를 들면, 푸쉬업, 풀업, 딥스, 스쾃, 런지 등의 웨이트 트레이닝과 로잉 머신, 버티컬 머신, 타이어 레이드 등의 유산소 운동을 합니다.
이 외에도, 덤벨을 이용한 스트렝스 트레이닝, 케틀벨을 이용한 코어 강화운동 등 다양한 근력 운동이 있습니다.
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