당뇨인을 위한 근력운동: 하체 운동 위주

이번 글에서는 당뇨인을 위한 근력운동에 대해 알려드리려고 합니다. 홈트레이닝으로도 충분히 가능한 근력운동을 통해 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 특히 우리 몸의 70% 정도의 근육을 가지고 있는 하체의 근육을 발달시키는 것이 중요합니다.

 

근육의 중요성: 포도당 저장소

근력운동은 근력과 근육량의 유지와 증가를 위해 필수적입니다. 근육에 일정한 과부하를 주는 것이 중요한데요, 이는 자신의 근력보다 조금 더 많은 무게를 사용하여 운동하는 것을 의미합니다. 근육은 포도당을 저장하고 소비하기 때문에 근육량이 많을수록 혈당 관리가 용이해지며, 또한 활동 시 더 많은 열량이 소모되어 비만을 예방하거나 개선하는 데에도 도움이 됩니다. 이러한 이유로 대부분의 당뇨인 혹은 전 당뇨병인 경우에 근력운동을 적극 권장하고 있습니다.

하지만 당뇨병 합병증이 있는 경우에는 운동 강도 등에 주의해야 합니다. 당뇨인 여러분들은 자신의 건강 상태를 잘 알고 의사와 상담하여 적절한 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.

근력운동을 할 때는 근육에 휴식을 주는 것이 권장됩니다. 주당 2,3일 정도를 권장하며, 월·수·금 또는 화·목·토로 나눠서 운동하는 것이 좋습니다. 각 세션당 대근육운동을 포함하여 상지, 하지, 몸통에 균형 있게 운동하는 것이 좋습니다. 한 세트당 10~15회를 반복할 수 있는 무게를 선택합니다. 운동을 막 시작했을 때는 1세트부터 시작하여 점차적으로 세트 수를 늘려나갈 수 있도록 합니다. 근력운동의 형태로는 웨이트 머신, 프리웨이트(덤벨이나 바벨), 맨몸 운동 등이 있는데, 같이 하거나 무리가지 않는 운동을 선택합니다.

하체운동의 중요성

몸의 근육 비율을 살펴보면, 상체에는 전체 근육의 30%가, 하체에는 70%가 분포되어 있습니다. 특히 허벅지 근육은 전체 근육의 40% 정도를 차지하고 있습니다. 효율적인 근력운동을 원한다면 허벅지 근육 강화 운동을 중점적으로 실시하는 것이 좋습니다. 그러나 몸의 전체적인 근육 밸런스를 맞추기 위해 상체와 몸통의 근력 운동도 함께 실시하는 것이 중요합니다.

허벅지 근육 강화는 나이가 들수록 더욱 중요한 요소입니다. 무릎 통증은 나이가 들면서 자주 경험하는 증상 중 하나인데요, 이러한 통증을 완화하기 위해서는 허벅지 근육인 대퇴사두근을 강화시키는 것이 필수입니다. 대퇴사두근의 강화는 무릎으로의 충격을 줄여주고 통증을 감소시키는 역할을 합니다. 또한, 장기적으로는 연골 보호에도 도움을 줄 수 있습니다. 허벅지 근육을 강화하기 위해서는 다양한 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 레그 프레스 등 허벅지 근육을 타겟으로 하는 운동을 꾸준히 실시해 보세요. 허벅지 근육이 강해지면 무릎 통증을 완화시키고, 더 건강하고 활발한 삶을 즐길 수 있을 것입니다.

당뇨인 여러분들도 근력운동을 꾸준히 실천하면서 건강한 몸을 만들어보세요. 당뇨 관리에 도움이 되는 근력운동은 당뇨의 합병증 예방뿐만 아니라 전반적인 건강 개선에도 큰 도움을 줄 것입니다.